「調子の波」に翻弄されない。ホルモンのリズムを味方につける食事法

1つ目は、朝にタンパク質をしっかり摂ること。卵や納豆、豆乳を朝食に加えると、血糖値の上昇が緩やかになり、午前中の集中力がアップします。私の定番は、温泉卵のせ玄米ごはん。朝から胃に優しく、エネルギーもしっかり蓄えられます。

タンパク質は、女性ホルモンの原料にもなる大切な栄養素。特に朝は、長い断食の後の最初の食事。質の良いタンパク質を取ることで、一日の代謝が活発になります。ヨーグルトにナッツを添える、豆腐を味噌汁に入れる。小さな工夫で、朝食の質が向上します。

朝のタンパク質不足が続くと、昼に甘いものが欲しくなりがち。それは脳が「エネルギーを今すぐ欲しい」と要求しているサイン。朝からタンパク質と良質な脂質を摂ることで、昼の間食が減り、体重管理にもつながります。朝食の投資は、一日分のリターンがあります。

2つ目は、昼に複合炭水化物を選ぶこと。白米より玄米や雑穀を。そうすると、午後の眠気が減り、気分の落ち込みも防げます。雑穀米を炊くのが手間なら、雑穀のおにぎりをコンビニで買うだけでもOK。小さな工夫が、大きな変化につながります。

複合炭水化物は、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えてくれます。血糖値の急上昇・急降下が、午後の眠気やイライラの原因になるんです。玄米やそば、オートミールなどを選ぶと、エネルギーがゆっくり放出され、午後も安定したパフォーマンスが続きます。

私の昼食の定番は、玄米おにぎり2個に、野菜たっぷりのお味噌汁、鶏むね肉のサラダ。15分で作れる組み合わせです。夜に玄米を炊いておけば、朝おにぎりにして持っていくのも簡単。食事の準備を「前日の夜」に回すことで、昼の時間も有効に使えます。

3つ目は、夜は軽めに、そして温かいものを。からだを冷やさないことが大切。味噌汁や野菜スープで、胃腸を休ませます。食事は、薬ではありません。でも、毎日続けることで、からだは確実に変わっていきます。今日から、一つだけ意識してみてください。

夜の食事は、寝る3時間前までに済ませるのが理想。胃に負担をかけずに眠ることで、成長ホルモンの分泌が促されます。私は夜は必ず味噌汁を入れています。具材は季節の野菜と豆腐。温かい汁物があるだけで、心も身体も温まります。

冷たい食べ物や飲み物は夜に控えるようにしています。冷えは女性の天敵。内臓が冷えると代謝が落ち、翌朝のむくみやだるさの原因に。夜は生姜を使った料理や、温かいハーブティーで、からだの中から温める習慣をつけてみてください。